Vánoční diagnostika - test FTP a běh na 5km

Share/Bookmark
10.8.2019

Dnes po vánočním obžerství jsem si dal za trest test FTP na kole, neboli funkční prahový výkon, což prakticky znamená maximální výkon, který cyklista udrží přibližně jednu hodinu.

Jeden z jednodušších testů FTP je maximální 20 minutovka na totální šrot, kdy se zjistí průměrná wattová hodnota. Výsledná hodnota je potřeba vynásobit 0,95 , protože se předpokládá s 5% zpomalením při úsilí celou hodinu. Samozřejmě nejlepší test je celá hodinovka, ale při předpokladu absolvovat tento závod – test pro srovnání každý měsíc je lepší volit oněch 20 min. Můžete tím sledovat, jak stoupá vaše výkonnost a jednoduše upravovat Vaše tréninkové zóny. Důležité vlastnit wattmetr nebo alespoň trenažer s měřením wattů.

Mé výsledky testů na 20 min. šrotu byl průměrný výkon 337W (což znamená -5%) x  0,95 = 320W je moje hodnota FTP. Což znamená , že bych měl při dobré trénovanosti a vybudovaní kvalitní aerobní vytrvalosti zvládnout 180km na kole při Ironmanu na 75%FTPw což je zhruba na 240W !

Rozdělení tréninkových zón je následujících:

FTPw

pod 55%

aktivní regenerace

56-75%

obecná vytrvalost

76-90%

tempová jízda

91-105%

laktátový práh intervaly 10 - 70 min.

106 - 120%

VO2 max - intervaly 3-8 min.

nad 121 - 150 %

anaerobní kapacita intervaly 30s - 3 min.

na maximum

neuromuskulární síla - několikavteřinové sprinty

 

Další testem byl vánoční závod na 4,6km, který byl v kopcovitém terénu a zvládl jsem jej za 16:21 při průměrném tempu 3:32/km, předpokládaný čas na 5km po rovině vychází tak na 17:30 neboli tempo 3:30/km

Při tomto závodu – zároveň testu jsem si vypočetl tréninková pásma pro běh:

TEMPO BĚH

nad 4:58

aktivní regenerace

4:23 - 4:57

obecná  dlouhodobá vytrvalost

4:05 - 4:22

tempový běh

3:51 - 4:04

laktátový prah delší intervaly 11 - 60 min.

3:44 - 3:50

VO2 max nad prahem  střednědobá vytrvalost - intervaly 3-10 min.

3:28 - 3:43

anaerobní kapacita krátkodobá vytrvalost - intervaly 30s - 3 min.

3:27 - max

rychlostní vytrvalost do 30s


Což znamená , že bych měl při dobré trénovanosti a vybudovaní kvalitní aerobní vytrvalosti zvládnout marathon v Ironmanu na hranici 2 zóny při tempu 4:23/km. Pro srovnání špičkový profesionální triatlonista zvládne marathon v 3 zóně v mém případě tempo okolo 4:05/km.

Testy je potřeba provádět pravidelně ideálně 1x za 1-2 měsíce. Tak makejte !

Petr Kopřiva – hlavní trenér a online coach inTrener.cz

 

Diskuze

Nebyly nalazeny žádné příspěvky.