Dobrý den. Je mi 37 let,mám 3 děti,a začínám-pokud se nehlídám stále přibírat. Snížila jsem si počet kalorií na den,chodím denně rychlochůzí 30 min. Což by bylo -doufám v pořádku! Ale když mi to nevýjde chodím doma na steppru 20 min cca 1300 kroků. Okolí mě zrazuje,že to nepomůže,že tělo začíná spalovat minimálně až po půl hodině! Chtěla jsem se zeptat zda je to pravda a mé snažení je tedy k ničemu! Předem děkuji za odpověď a taky Vám děkuji ,že poskytujete pro nás užitečné rady! Věrka
Poradna trenéra
Často kladené dotazy
Fitness/posilování | Strečink | Hubnutí | Zdravá výživa | Kondice/sport | Zdraví | BMI Index | Ostatní
POŠLETE SVŮJ DOTAZ
dotaz stepper
Odpověď:
Dobrý den paní Věrko,
Pro kvalitní rekukci tělesné hmotnosti je zapotřebí redukovat zejména z tukové tkáně, proto je zapotřebí být v tzv. aerobním režimu 60-70% maxima tepové frekvence v min. délce 30-40 min.,kdy se tělo teprve nastartuje pro kvalitní redukci. Také je dobré občas zátěž zvýšit na objemu či intenzitě, aby se tělo nedostalo do stereotypu.Pro kvalitní výsledek doporučuji mít efektivní trénikový plán a cíl, který sestavujeme na míru.
S pozdravem
Petr Kopřiva
Jak nabrat oběm..
Mněl bych takový dotaz jak cvičit abych nabral oběm v co nejrychlejší době...posiluji už skoro rok ale jde to poznat pouze na tavaru..a chtel bych pribrat na oběmu svalu.. díky
Odpověď:
Dobrý den,
Co se týče nabírání svalové hmoty, je zapotřebí kvalitní energie pro sval a to ve formě maximálního přísunu sacharidů jak před tréninkem tak po tréninku. Pokud chcete zvýšit svalový objem, musíte změnit i systém tréninku. Svalové skupiny, které procvičujete by měly dostat maximálního zatížení. Tzn.- Maximální váha, kterou zvedneme s malým počtem opakování a větší dobou odpočinku. Tento trénink Vám doporučuji začlenit, postupně. Nejprve bych se zaměřil na zpevnění tzv. hlubokých svalových skupin (posilování vlastní váhou a s pomůckami) a poté postupně zařadil tento typ silového tréninku pro zejména povrchové svalové skupiny. Předejdete tak problémům následného vadného držením těla, který by se u silového tréninku mohl postatně zhoršit.
Petr Kopřiva
inSPORTline Trener
Posilovani
Dobrý den, potřeboval bych radu ohledně posilování. Od doby co chodím do fitcentra, tak přidávám pořád zátěž, ale nabírám málo. Co čtu na internetu články, že za 3 měsíce nabrali 8kg, tak si říkám, jestli něco nedělám špatně. Sice psali, že k tomu berou kreatin, ale ja si myslim, že až takovej rozdíl při nabírání vahy není. Kvalitní jídelníček beru jako samozdřejmost, ten se taky snažím dobržovat. Snídaně Musli s mlékem popř. sýry s kuřecí šunkou a pečivo, oběd máme v jidelně, takže si moc vybírat nemůzu, svačina tvaroh popř. vajíčka a večeře všelijaké těstoviny atd. K tomu všemu beru 2x denně proteinové nápoje(ovoce a zeleninu v průběhu celého dne). A do posilovny chodim 3x týdně(pondělí, středa, pátek). Posiluju 3x týdně biceps, triceps, prsa, záda a břicho. Na každou svalovou partii cvičím 2 cviky (3 serie a 10 opakovaní na jeden cvik), před posilováním 10 min na kole. Můj spánek je asi 6 hod. nevim jestli to stačí nebo ne. Jinak vážím 75kg a měřim 178 cm a je mi 18 let... Děkuji za vaši radu
Odpověď:
Dobrý den,
děkujeme za Váš dotaz. Nacházíte se ve věku, kdy máte absolutně nejlepší podmínky pro nabírání svalové hmoty. Je výborné, že toho využíváte a chodíte cvičit. Než odpovím na Vaši otázku k výživě, dovolil bych si malou poznámku k Vašim tréninkům.
Jestli jsem to dobře pochopil, cvičíte 3 týdně. V každém tréninku procvičíte celé tělo, nebo si tréninky dělíte do splitu? Škoda, že nezatěžujete tréninkem také dolní končetiny - ochuzujete se tím o silné pro-růstové stimuly! Královský cvik - dřep je suveréně nejúčinnější stimulant pro nárůst síly a hmoty svalů, a to nejen dolní poloviny těla. Vedle dřepů s volnou činkou, zařazujte cvičky v multipressu, hacken-dřepy, leg-press, zakopávání. Stehenní svaly jsou největší svalovou skupinou v těle - neberete další 1-2 kg hmoty (nezapomeňte také na lýtka - výpony) . Tím, že bude zatěžovat dolní končetiny, nepřímo se zlepšíte i v horní části těla.
Výživa: kreatin si nechte na později. Děláte dobře, že jej hned na počátku pravidelného cvičení nevyužíváte. Jeho čas příjde později. Soustřeďte se na přirozenou stravu - tam je základ příjmu drtivé většiny živin a celkové energie. Živinou číslo 1. jsou pro Vás, chcete-li přibírat, sacharidy - pečivo, přílohy, luštěniny, tyčinky, ovoce. Těchto potravin se snažte jíst co nejvíce. Mají zásadní podíl na tvorbě anabolických procesů v těle. V každém jídle, které si za den dáte nesmí chybět zdroj sacharidů. Sacharidy jsou také hlavním zdrojem energie pro posilovací tréninky. Sacharidy budují glykogenové zásoby ve svalových a jaterních buňkách. Glykogen váže vodu - budete mít více vody v buňkách. Budete těžší (o vodu). Čím více budete mít vody v buňkách, tím lepší podmínky budete mít pro fyzický výkon a následný růst svalové hmoty. Proto pijte - vodou, šťávy, džusy. Živinou č. 2 jsou bílkoviny. Každé jídlo by je mělo také obsahovat. Ovšem ne moc velké porce. Dáte-li si na oběd velký kus masa, nebudete mít brzy hlad a může Vám odpadnout odpolední svačina. Bílkoviny se těžko a dlouho tráví. Proces trávení krade drahocenou energii, která může být investována do cvičení a růstu svaloviny. Bílkoviny ano, ale stačí menší porce. Mnohem více prostoru si v žaludku rezervujte pro sacharidové potraviny. Po tréninku, před tréninkem (v rámci svačiny) neužívejte proteinové nápoje (přípravky s vyšším než 50% obsahem bílkovin), ale tzv. gainery - proteino-sachridové přípravky, ve kterých převažují sacharidy na bílkovinami (bilkovin mají max do 30%). Pro růst svalů je třeba především sacharidů! Vhodná dávka je 40-50 gramů gaineru v podobě prášku rozpuštěného v 400-500 ml vody.
6 hodiny spánku není moc. Pokuste se chodit dříve spát. Ideál je celkem 8 hod spánku. Ale i 7 bude přínosem. Regenerace a růst svalové tkáně se odehrává ve spánku. Čím méně spíte, tím horší podmínky pro odpočinek (zítra nezacvičíte ve fitku tak, jak byste mohl) a méně času pro hypertrofii svalů.
S pozdravem a přáním mnoha úspěchů při nabírání kvalitní svalového hmoty přeje,
Vlastimil Chadim
domáce fitness
Dobrý deň. Chceme si vybudovať menšie domáce fitness. Manžel aj ja máme 55 rokov. Manžel má veľkú nadváhu /175 kg./Sme rozhodnutí investovať do troch základných strojov, ale neviem, čo je vhodné pre manžela - mal by to byť pravdepodobne pohyb, ktorý je šetrný ku kĺbom a chrbtici. Viete nám poradiť, ktoré zariadenia sú pre neho vhodné na cvičenie? Ivana
Odpověď:
Dobrý den paní Ivano,
Pro kvalitní pohybový režim ve Vašem věku je zapotřebí zapojit kardiovaskulární systém pro zlepšení činnosti cév a srdce v tzv aerobním režimu (chůze,plavání, jízda na kole apod.) a vše doplňovat posilovacím cvičením oslabených svalových skupin (pomůcky a další stroje). Doporučuji Vám eliptický trenažer, který tlumí rázy a tím efektivně šetří klouby, které jsou nejvíce zatěžované. Díky eliptickému trenažeru zapojíte téměř veškeré svalové skupiny aktivním pohybem nohou a paží a vydáte mnoho energie pro redukci nadváhy. Pro posilování doporučuji jakékoliv pomůcky typu gymnastických míču, overbalů, balančních plošin apod. nebo také vibromasážních strojů. Cvičení na těchto pomůckách a strojích Vám zlepší funkčnost tzv. hlubokých svalových skupin, které běžně nezapojíte a budete tak předcházet problémům s páteři a vadného držení těla.
S pozdravem
Petr Kopřiva
Tým inSPORTline Trener.
