Dobrý den, chtěla jsem se zeptat, jaké cviky mám cvičit na zpevnění nohou. Chtěla bych je mít krasně štíhlé, ale nechci je mít samý sval. Začala jsem běhat a kamarádka mi říkala at to moc nepřeháním jinak je budu mít svalnatá a tím pádem budou vypadat stejně silné. Jak mám tedy postupovat se cvičením abych měla stehna štíhlá? Děkuji moc za odpověď
Poradna trenéra
Často kladené dotazy
Fitness/posilování | Strečink | Hubnutí | Zdravá výživa | Kondice/sport | Zdraví | BMI Index | Ostatní
POŠLETE SVŮJ DOTAZ
Zpevnění nohou
Odpověď:
Dobrý den,
Pokud chcete mít svaly zeštíhlené, nedoporučuji příliš silovou zátěž, Tzn. pokud běháte, běhejte v nižší intenzitě převážně v mírně zvlněném terénu, né v dlouhých kopcích. Pro zeštíhlení bez nárůstu svalové hmoty doporučuji lehkou aerobní zátěž (chůze, běh, jízda na kole na lehké převody) v rozsahu 30-60 min. max.a hlavně strečinková a zpevňovací cvičení – ideální pilates, yoga.
S pozdravem Kopřiva
chcem schudnúť potrebujem pomoc o trénera
prajem pekný večer , Volám sa Lenka a snažím sa schudnúť potrebujem schudnúť no nedarí sa mi som na mrtvom bode mrazu , kúpila som si z insportlainu bežecký pas s vybromasážnym strojom , snažím sa cvičiť no nič sa so mnou nedeje ,. myslím si že to je aj zlou životosprávou , vedeli by ste mi zostaviť jedálniček z potravinami ktoré nebudú moc drahé a aj zostaviť cvičebný plán? čo musím spraviť aby ste mi vedeli pomôcť poradiť?ďakujem Lenka zo Slovenska
Odpověď:
Dobrý den paní Lenko,
Hubnutí je systematický proces, jak jste avizovala je potřeba nastartovat metabolismus správnou výživou a zejména aerobním pohybem. Určitě, Vám můžeme sestavit jídelníček na míru, včetně tréninkového plánu. Co se týče jídelníčku, nemusíte se bát drahých potravin, nesnažíme se Vás nutit do jídel, které Vám nevyhovují, ba naopak budeme se Vás snažit naučit jíst pravidelně a kvalitně z potravin na které jste zvyklá- např lépe zpracovaných a poskládaných tak, aby to mělo redukční efekt.
Pokud máte zájem o spolupráci tréninkový program včetně jídelníčku na míru si můžete objednat zde -http://www.intrener.cz/muj-ctvrtletni-plan/49/chci-opravdu-zhubnout
S pozdravem inTrener tým
Petr Kopřiva
eliptical verso 109
Dobry den.prosím o radu. koupila jsem si Eliptical Verso 109.je mi 39 let. v jake tepove frekvenci se mam drzet abychh na stroji hubla ? a jak často a dlouho mam cvičit? majka
Odpověď:
Dobrý den paní Majko,
Optimální tepová frekvence pro hubnutí je na cca 60-70% Vaší maximální tepové frekvence (TF). Jedná se o tvz. aerobní zátěž, kdy si tělo vyžaduje jako hlavní část zdroje energie tuky.
Vaší maximální TF můžete zjistit stupňovanou zátěží do maximální intenzity, nebo jednoduchým vzorcem 220-věk, což už je více obecné.
Nejpřesnější určení Vaší kondice a tím prahové hodnoty (aerobní - anaerobní práh) pro hubnutí (aerobní) - na určité hranici TF, zjistíte pomocí vyšetření v laboratoři tzv. laktátových testů (kyselina mléčná v krvi).
Co se týče zátěže při tréninku, je už to více specifické na určitou osobu. Obecně doporučuji začít cvičit 2-3x týdně a zátěž neustále zvyšovat až na 5-6x týdně. Začít na 30 min. souvislé činnosti a zátěž zvyšovat až klidně přes 2h. Důležité je také klást důraz na regeneraci, snížit zátěž a TF pod 50% z TF max. (lehká chůze, volné plavání, masáže apod.)
S pozdravem Petr Kopřiva
jíst před nebo po cvičení?
Dobrý den, rozhodl jsem se pro rekukci váhy /l94 cm, 136 kg/. Zakoupil jsem si u Vás eliptical trenažér. S tímto strojem jsem plně spokojen. Jen mne zajímá jedna věc...a to jídlo. Všude se dočítám, že mám jíst 5x denně (to znamená v 08:00, 10:00, 12:00, 15:00, 18:00). Dále se dočítám, že nemám jíst 2 hodiny před tréninkem a aspoň 2 hod po tréninku. Z tohoto důvodu Vás žádám jak mám správně načasovat jídlo před a po cvičení, abych dosáhl co nejlepších výsledků. Mnohokrát děkuji za odpověď.
Odpověď:
Pěkný den,
předem přijměte gratulaci k Vašemu rozhodnutí zaútočit na nadbytečné tukové rezervy ve Vašem těle! Eliptický trenažér Vám bude skvělý pomocníkem pro realizaci potřebných aerobních tréninků.
Není žádné dogma, že byste musel jíst 5x denně po 2-3 hodinových intervalech. Záleží na Vašem denním programu. Například o víkendu, kdy vstáváte později – snídaně v 9:00, oběd ve 12:00 mezi tato dvě jídla dopolední svačinu vůbec vkládat nemusíte. Prostě „stihnete“ pouze 4 jídla. Jsou-li časové pauzy mezi jednotlivými jídly příliš krátké (po větším jídle např. pouze 2 hodiny), nemáte možnost sáhnout si do vlastních energetických rezerv. Tělo pak využívá pouze kalorií přicházejících „z venku“. Další jídlo vždy zahajujte až po „prožití“ 0,5-1 hodinové „hladovění“. Nikdy nejezte, když nemáte hlad. Dáte-li si v 8 hodin komplexní snídani, mám za to, že v 10 hod hlad mít nebude.
Příkladem může být následující schéma rozložení stravy v průběhu dne:
7:15-7:30 snídaně (do jedné hodiny po probuzení) → 10:30-10:35 ovoce → 12:00-12:20 oběd → 16:10-16:15 ovoce+ml. výrobek →17:30-18:30 plánovaná fyzická aktivita → 18:50 proteinový nápoj → 19:30-19:45 večeře
V jakou dobu před tréninkem se naposledy najíst záleží na velikosti tohoto jídla. Bude-li před-tréninkovým jídlem např. snídaně, trénink započněte cca 2-2,5 hodiny po jejím snězení. Je-li posledním před-tréninkovým jídlem oběd, klidně vyčkejte 2,5-3 hodiny. Máte-li před tréninkem jako poslední jídlo svačinu, která obsahuje pouze ovoce a lehký mléčný výrobek, cvičit můžete již za 1,5 hodiny. Vždy vstupujte do aktivity již s lehounkým pocitem hladu. V těchto okamžicích se nacházíte v nejlepších podmínkách pro podání řádného výkonu a zároveň pro využití vlastních sacharidových a tukových zásob.
Prvních 60 minut po ukončení aktivity nepřijímejte žádnou tuhou stravu. Velmi přínosné je však vypít cca za 20 minut po tréninku proteinový koktejl (20-25 g prášku + 200-300 ml vody), který Vám „zarazí“ katabolismus svalové tkáně, ale výrazně nezastaví rozjetou lipolýzu (spalování tuků). Za dalších cca 45 minut po vypití proteinového nápoje si dejte běžné jídlo. Je-li tímto jídlem večeře, snažte se omezit přísun pečiva a příloh. Přítomny však musí být nízkotučné zdroje bílkovin a zelenina.
Přeji Vám mnoho úspěchů v nelehkém boji s tukovými buňkami!
S pozdravem,
Vlastimil Chadim
Výživový poradce a specialista
