Himalayan – XTRI World Tour – příprava na závod extrémního triatlonu v Nepálu v plném proudu.
Čeká nás extrémní závod na tratích Ironmana s extrémním převýšením, kdy se na maratonu podíváme do základního táboru Annapurny (cca 4000mnm.), což je jeden z nejkrásnějších treku na světe. Proto i příprava, bude velmi specifická.
Máme za sebou první měsíc přípravy. Trénuji, jak se svou skupinou, tak individuálně. Vše skloubím s prací kondičního trenéra (online coaching, kondiční trénink mládeže SFC, trénink skupin, plavání, běh, cvičení ve firmách, osobní tréninky 1na1). Místo jízdy autem jezdím na kole, když je škaredé počasí běhám. Je to a nastavení, slovo nemám na to prostor neexistuje !
Abyste, mohli nahlédnout pod pokličku tréninku a motivu, připravil jsem pro ukázku trénink týdenního mikrocyklu, nyní v základním období, kdy se převážně zaměřuji na budování základní vytrvalosti. Nicméně do tréninku také vkládám pro pestrost – rychlostní, silové tréninky, stupňované úseky a fartleky, kdy se z části dostanu do vyšších intenzit. Přes týden, nemám tolik prostoru na objemové tréninky i vzhledem k nemožnostem plavat, pro záplavy zničený bazén v Opavě. Proto volím spíše kratší a intenzivní tréninky běh a kolo, proložené regeneračními tréninky. Plavání pouze 2x týdně s dojížděním.Proto volím delší náročnější porce včetně intenzit a objemu, aby měl trénink z časového důvodu efekt. O víkendu je více prostoru pro alespoň jeden delší trénink, takže aktuálně dle období, volím spíše obecnou vytrvalost zimních sportů, turistika, běžky nebo skialpy. Časem začnu přidávat, v rámci zátěže, která nás čeká v Himalájích, jeden den zaměřený podobné intenzitě, v rámci zimních prostředků – např. hory, kde budu postupně přidávat na objemu, plavání 45 – 75 min. – poté běžky místo kola 2-5h a poté hned skialpy místo běhu, nebo spíše chůze s výrazným převýšením, které bude na běžecké trati 1 – 5h. Na vrcholu objemové přípravy, bych se měl v rámci superkompenzace (postupného navyšování objemů a intenzit, podpořené regenerací) dostat až na 80% z celkové zátěže, která mě čeká v Himalájích. Kromě vytrvalostních aktivit do tréninku skoro denně zařazuji prerehabilitační cvičení, zaměřené převážně na mobilitu, kompenzaci kosterního skeletu, svalů a šlach a funkční posilování ve všech rovinách pohybu, hlavně asymetrické pohyby a rotace, podpořené lehkým proti odporem expandery a jednoruční činky. Od klasického pasivního strečinku (místo toho válcování – trigerpointy) a klasického silového průmyslu ve fitcentrech, přetěžování kosterního skeletu a pumpování povrchových svalových skupin, jsem ustoupil, protože to pro mě nemá efekt a brzdí mě to v přirozeném pohybu.
Velké díky kamarádovi a špičkovému trenérovi Kuba Ihnatisin, které tyto trendy sleduje a mohu od něj z této oblasti čerpat.
Příklad mého aktuálního tréninkového programu na týden:
Pondělí souvislý rovnoměrný běh – 60 min. – 10km volně (aerobní vytrvalost) + prerehabilitační cvičení – 90 min. (funkční cvičení – náprava špatných pohybových vzorců – převážně mobilita v oblasti kyčlí a aktivace jádra přes asymetrii pohybu ve všech směrech. Nové trendy, goata a funkcional patterns )
Úterý ráno: rozcvičení aktivace – yoga - 10 min. + dechová cvičení a otužování.
Odpoledne běžecký trénink ve skupině 75 min.: rozklus, rozcvičení, 12x 30m běžecká cvičení s 30m meziklusem, 5 min. výklus, 12x 100m rovinka (3x souvislá, 3x stupňovaná, 3x sestupňovaná, 3x s letmým úsekem 30m naplno) mezi 100 meziklus + výklus do konce tréninku.
poté cvičení se skupinou – funkční kruháč 60 min. – hodně pracuji s asymetrií a rotacemi, zapojení pohybu ve všech směrech.
Středa: ráno plavání se skupinou 90 - 120 min. 600 rozpl., (400 libovolně + 4x 50 dechová cvičení max. pod vodou, zbytek Znak vyplavat) 300K fartlek (25rychle na 90% + 25 volně na 60% + 50 rychle + 50 volně + 75 rychle + 75 volně) 2 x 1200 rozloženě z toho 6 x 50K svižně na 80% mezi 2 výdechy do vody + 300M volně ploutve střídat 25 vlnění a 25 motýlové nohy a kraulové ruce + 6 x 50 (25M + 25K) start v 60s. + 300K volně packy + šnorchl
500K volně hypox po 100m dýchat na 2/3/4/5/6 záběr
vypl. 100
odpoledne: Kolo 120 min. v kopcích do Vítkova – 60 min. volně (aerobní vytrvalost) + 36 min. stupňovaná zátěž – 8 min. lehce 10TF pod AP - 7 min. volně úroveň AP - 6 min. svižně + 10TF – 5 min. rychle + 10 TF – 4 min. velmi rychle + 5 TF (úroveň ANP) – 3 min. + 5TF šrotu nad APN + 2 min. + další o 1-3 TF zvýšit úsilí, poslední 1 min. max ! |
Ve Vítkově trénink ve firmě insportline – 60 min. funkční cvičení – náprava špatných pohybových vzorců čerpám goata – functionalpatterns)
Čtvrtek ráno: rozcvičení aktivace – yoga - 10 min. + dechová cvičení a otužování.
Dopoledne Kolo regeneračně hluboko pod AP 105 min.
Odpoledne běžecký trénink se skupinou hlavní motiv fartlek střídat 1 min. rychle na 90% T okolo 4:00/km mezi 4 min. volně na 70% T okolo 5:15/km + 2 min. rychle + 3 min. volně + 3 min. rychle + 2 min. volně + 4 min. rychle + 1 min. volně
ihned poté prerehabilitační cvičení ve skupině 60 min.
Pátek: ráno plavání se skupinou 90 – 120 min. – 400 rozpl., 2 x 500K na skluz a techniku se šnorchlem, 2 x 7 x 50K (start 70/65/60/55/50/45s a znova), 100 vypl., 4 x 200K technika (dobíhaný kraul, ostrý loket se šnorchlem, piškot, packy, ploutve atd..) 3 x 4 x 50 ( první 25M + 25K, druhá 25Z + 25K, třetí 25P + 25K, čtvrtá 50K – vše stíhat start v 60s, - první série bez pomůcek, druhá ploutve, třetí piškot. ‚
4 x 100 PZ (25M/25Z/25P/25K) volně, ale stíhat start v 2:00
4 x 50K nohy – na levém boku, na pravém boku, 2x 50 čelem ke dni,
vypl.
v průběhu dne mezi tréninky svěřenců 120 min. kolo regeneračně hluboko pod AP
večer goata - 30 min. mobilita
Sobota: cvičení – 60 min. (funkční cvičení – náprava špatných pohybových vzorců čerpám goata – functionalpatterns)
běžky 90 min. skate pocitově volně (obecná vytrvalost)
Neděle: delší obecná vytrvalost – pocitově turistika nebo kolo nebo spojení přechodů lehké kolo + lehký běh dohromady
válcování trigerpointy 20 min.
cca 21h tréninku
