Jak na výživu při půlmaratonu

Poslední rady

Závod bychom měli zahajovat s plnými glykogenovými zásobami. Svalový a jaterní glykogen – zásobní formy glukózy, jsou rozhodujícím energetickým zdrojem pro všechny aktivity přesahující intenzitu 60% VO_2max

Jako úvod k tomuto textu bych doporučil přečíst si článek „Nutriční příprava před půlmaratonem“.

V článku je popsána nezbytnost doplnění energetických zásob, tekutin a elektrolytů před samotným závodem. Je třeba si uvědomit, že výživa přijatá v průběhu výkonu již nedokáže dohnat to, co jsme případně zameškali v předešlých hodinách a dnech.

Občerstvení na trati dokáže pouze zamezit příchodu předčasného energetického vyčerpání a dehydratace organismu. Vstupujete-li do závodu v optimálním výživovém stavu, hrozí vám mnohem menší riziko vzniku negativního vývoje. Samozřejmě velmi záleží na správné taktice běhu – zvolení vhodného tempa. Sebelepší nutriční příprava a občerstvení na trati vám při „přepálení“ tempa nemohou pomoci k dosažení skvělého výsledku.

Závod bychom měli zahajovat s plnými glykogenovými zásobami. Svalový a jaterní glykogen – zásobní formy glukózy, jsou rozhodujícím energetickým zdrojem pro všechny aktivity přesahující intenzitu 60% VO_2max.

Čím vyšší intenzita, tím výraznější je úloha sacharidů v energetickém mixu. V průběhu intenzivního vytrvalostního výkonu s délkou trvání 1,5-2 hod., se sportovec postupně dopracuje k výraznému vyčerpání glykogenových zdrojů. Maximální „nacukrování“ jaterních a svalových buněk zabezpečí dostatečnou dodávku glukózy právě na dobu 90 až 120 minut. Pokud půlmaraton zaběhnete v tomto čase, měli byste jej, i bez doplňování energie, úspěšně dokončit. Rychlost běhu však nemůže být nejvyšší.

Již kolem 60. minuty (plus mínus) tělo cítí, že se jeho glykogenové zdroje výrazně tenčí a přinutí nás zpomalením tempa ke snížení odběru glukózy pracujícími svaly. S úbytkem sacharidů ve svalových a jaterních buňkách, začíná organismus mnohem výrazně používat také mastné kyseliny z tukových zásob a postupně též aminokyselin z kosterní svaloviny. „Rychlého“ paliva (glukózy) začíná být nedostatek, proto jsou povolány také pomalejší energetické zdroje – tuky. To se jednoznačně projeví na snížení rychlosti běhu. Tempo, které jsme v první hodině nasadili již nejsme schopni udržet. Aby nedošlo k této reakci těla, je nezbytné zavčas zahájit dodávku energie zvenčí – formou občerstvení na trati. Velmi však záleží na formě energetických zdrojů.

Při vysokých intenzitách (>75% VO_2max) fyzické práce jsou silně narušeny trávicí a vstřebávací schopnosti zažívacího traktu – využití kalorií z tuhé stravy je značně omezeno. Její požití spíše vyvolá nepříjemný diskomfort v oblasti žaludku a střev. Smysl má pouze taková forma, která se snadno, rychle natráví, resp. vstřebá a co nejdříve zařadí mezi energetické zdroje.

Co tedy použít? Energetickým zdrojem číslo jedna jsou hypotonické sacharidové nápoje. Vedle cukrů přinesou tělu tolik potřebnou vodu a důležité minerální látky. Dodávka koncentrovanějších zdrojů energie ve formě ovoce, gelů a tyčinek není opodstatněná. Jaký nápoj je pro půlmaraton nejvýhodnější a kolik jej v průběhu celé trati vypít? Jaké má být jeho složení a koncentrace obsažených látek? V případě půlmaratonu je z energetického pohledu řeč v podstatě jen o sacharidech. Vzhledem k délce trati, je dobré, když nápoj obsahuje mix různých cukrů. Jak rychlých – glukóza (cukr hroznový) a maltodextriny („naštěpené škroby“ - krátké řetězce několika molekul glukóz), tak středně rychlých – sacharóza (cukr řepný).  

Mnohem pomalejší fruktóza (cukr ovocný) být obsažena vůbec nemusí. Podle okolní teploty volíme vhodnou koncentraci nápoje. Čím je tepleji, tím více je nutné přinášet v podobě nápoje vodu, která vyrovná ztráty tělesných tekutin. Naopak v chladnějším počasí, kdy se tolik nepotíme, může být koncentrace nápoje vyšší.

Pro optimální vstřebání nápoje přes žaludeční a střevní sliznici by neměla koncentrace roztoku přesáhnout 8-10%. Nápoje s vyšší koncentrací nevhodně zatěžují zažívací trakt a rychlost absorpce tekutin klesá. Maximální možné množství sacharidů, které dokáže lidské tělo v průběhu tréninku, závodu během jedné hodiny účinně natrávit a vstřebat je asi 60 g. Co se tekutin týče, zde se uvádí jako horní hranice 1000 až 1200 ml nápoje / 1 hod.

Z toho vyplývá, že vhodné je připravit si na např.105 minutový závod 1,5 litru nápoje obsahujícího cca 75 g sacharidů. Takto nám vznikne optimální 5% hypotonický roztok. Protože potem neztrácíme jenom vodu, je nezbytné, aby nápoj přinášel také základní minerální látky, které ovlivňují koncentraci elektrolytů vnitřního prostředí organismu.

Největší díl by měly tvořit ionty sodíku a chloridů (800-1200 mg NaCl / 1 litr nápoje. Sodík napomáhá vstřebávání vody přes střevní stěnu, snižuje riziko vzniku hyponatrémie (nízké koncentrace sodných iontů), která negativně ovlivňuje fyzický výkon. Pro udržení stálosti vnitřního prostředí by měl nápoj určený pro užití během výkonu obsahovat také malé množství iontů vápníku, draslíku, fosforu a hořčíku (uvedeno v klesajícím zastoupení).

Pro optimální využití energie, minerálních látek a tekutin je vhodné rozdělit si celkovou sumu do několika menší dávek - každých cca 15 minut vypít 200 až 250 ml nápoje - viz tabulka

Příklad občerstvení v průběhu půlmaratonu – cílový čas 1:45 hod.

K dispozici dnes máme mnoho iontových nápojů, jen je nutné je správně naředit (jedno, zda-li použijeme práškovou formu či koncentrát ve formě „sirupu“). Nezbytné je odlišit nápoje určené pro výkon a po výkonu. Ve složení – především elektrolytů jsou (měly by být) značné rozdíly.

Pokud váš čas na půlmaraton nepřesáhne 120 minut, použití dalších energetických zdrojů je bezpředmětné. Je-li váš cílový čas za touto hranicí, zde si již pouze s nápojem nevystačíte. Dodávku energie je třeba vedle sacharidového roztoku podpořit také dalšími zdroji. Na prvním místě můžeme zmínit sacharidové gely.

Svojí konzistencí leží někde mezi tekutinoua tuhou látkou. Padesáti gramové balení dodá 20 až 25 gramů sacharidů. Během jedné hodiny je vhodné spotřebovat 1/2 až 1 tubu gelu. Některé výrobky bývají obohaceny o větvené aminokyseliny (BCAA). BCAA slouží jako alternativní zdroj energie, který má za úkol „snížit tlak“ na glykogenové rezervy těla a chránit vlastní svalové bílkoviny před nadměrným katabolismem. Gel je vždy dobré zapít vodou nebo sacharidovým nápojem. Dojde k určitému „naředění“ - sacharidy obsažené v gelu se budou lépe vstřebávat a v ústech zůstane po užití gelu příjemnější pocit. Další formy příjmu energie – ovoce, sacharidové tyčinky již patří díky svému složení a konzistenci spíše „full“ maratonu.

 Mgr. Vlastimil Chadim, kopírování zakázáno