Co je a co není opravdové hubnutí

Odhodlali jste se rázně zatočit se svojí nadváhou, chcete se zbavit svých nadměrných tukových zásob? Ještě než se pustíte do práce, bylo by dobré ujasnit si, o co při redukčním procesu jde.

Na úvod je dobré nejdříve zjistit, kolik tuku vlastně v těle máte. Je vhodné to vědět, protože jedině tak může být posouzeno, zda-li se u Vás skutečně o obezitu jedná nebo ne.

Rozlišujte díky čemu se v průběhu života Vaše hmotnost zvyšovala. Někdo má nadhmotnost proto, že je u něj dobře vyvinutá kosterní svaloviny, jiný pro značné množství tukové tkáně. Hovoříme-li o obezitě v pravém slova smyslu, mluvíme o zvýšeném podílu tukové tkáně v organismu. Žena v plodném věku by neměla mít procento tělesného tuku vyšší než 30. Dospělý muž by si měl udržovat podíl tukové tkáně z celkové tělesné hmotnosti do 22%, max. 25%. Hodnoty vyšší než 30, resp. 25 již zařazujeme do kategorie obezity.

V praxi se pro rychlé posouzení hmotnosti používá známý Queteletův index tělesné hmotnosti (BMI = kg/m2). Jako nadváha je označován BMI nad 25 (u žen již nad 24) a obezita při BMI nad 30. Problém však spočívá v tom, že BMI nedokáže rozlišit na úkor čeho jsou počty kilogramů zvýšené.

Dle statistik a výzkumů je však prokázáno, že růst hmotnosti v dospělosti je v průměrné populaci způsoben asi z 80% růstem tukové tkáně. Proto se dá pro orientační posouzení stavu tukových zásob BMI použít. Ovšem existují jedinci (především sportovci), kteří mají vysokou tělesnou hmotnost, tudíž BMI v hodnotách nadváhy či dokonce obezity, ale za obézní je určitě označit nemůžeme. Naopak často se lze setkat s případy hodnoty BMI v normě, ale při přesnějším přeměření % tuku zjistíme, že daný jedinec i přes nízkou hmotnost má zvýšené množství tuku v těle („skrytá obezita“).

Podobně je to při hubnutí. Shodíte několik kilogramů, ručička váhy se pohne žádaným směrem, ale to je tak všechno, co můžete zjistit. Zda-li se jednalo o ztrátu tukové tkáně či vody nebo snad svalové tkáně, to vám váha neřekne. Co se týče nášlapných vah umožňujících stanovení tělesného tuku, vody, svalstva a bazálního energetického výdeje…, za přesnost těchto údajů bych ruku do ohně nedal. Je to jen odhad spočítaný ze zadaných údajů pomocí rovnic zabudovaných v softwaru váhy. Nicméně nějakou představu o stavu tukových rezerv získáte.

Při obezitě dochází k vzrůstu tělesné hmotnosti především díky zmnožení tuku. Přesto existují jedinci, u kterých je vysoká hmotnost dána jak tukem, tak i vyšším množstvím svalstva. Neorientujte se proto pouze jen podle počtu kilogramů vaší celkové hmotnosti. Podle nich se nedozvíte, co vlastně shazujete. Bohužel při nevhodně sestaveném jídelníčku a nedostatku pohybové aktivity neodchází jen tuk, ale i velké množství svalstva a v něm uložené vody. Na první pohled může mít člověk držící redukční dietu radost, že kila jdou dolů. Ale pokud se dozví po změření exaktnější metodou, že větší část ubraných kilogramů není tuk, ale pouhá voda a kosterní svalovina, asi ho výsledek nemile překvapí.

Jednoduchých pomocníkem pro kvalitativní posouzení redukčního procesu je měření tělesných obvodů krejčovským metrem. Klesají-li centimetry (v pase, bocích) rychleji než kilogramy, je to dobré znamení – na poklesu hmotnosti se podílí především tuková hmota. Je-li tomu naopak, dostáváme signál, že dolů nejde ani tak tuk, jako spíše aktivní tělesná hmota. Pokud chce někdo opravdu snížit množství nadbytečných a zdraví škodících energetických zásob uložených v tukových buňkách, musí mít jídelníček a pohybovou aktivitu sestavenou tak, aby odcházel tuk a ne voda a svaly.

Všichni dobře známe teorii jo-jo efektu. Přesto bych si dovolil u tohoto problému na chvíli zastavit.

Jde o časté střídání etap přísného dietního postupu, kdy se výrazně mění stravovací návyky, následované povolením v redukčním postupu - návratu k původnímu jídelníčku. Pokud redukující jedinec využívá ke snížení energetického příjmu nevhodných, nutričně nevyvážených diet a nenavýší výdej energie formou pohybové aktivity, dostává se postupně do stále nevýhodnější situace. Vlivem polohladovek, příliš radikálního omezení příjmu energie, nedostatku esenciálních aminokyselin a mastných kyselin, nezbytných vitamínů, minerálních látek a stopových prvků, vystavuje tělo značnému stresu a dochází nakonec přesně k tomu, co si ze všeho nejméně přeje.

Docela slušně si těmito nešťastnými postupy sníží množství svalové hmoty, výrazně poklesne energetická spotřeba – tělo přepne na úsporný „krizový“ provoz a dělá vše proto, aby si své tukové zásoby co nejvíce a nejdéle udrželo. Pamatuje na historické zkušenosti dávných předků, kteří se pro přežití v dobách hladu, naučili úsporně hospodařit s energií. Při nevhodně sestaveném jídelníčku a nedostatku pohybové aktivity dochází vedle úbytku tukové tkáně i ke značným ztrátám kosterní svaloviny.

Člověk posuzující výsledky svého snažení jen celkovými kilogramy na své nášlapné váze netuší, že neubývá jen tuková složka, ale i svalová tkáň s nitrobuněčnou tekutinou. Po prvotním „vyprázdnění“ jaterních a svalových buněk o glykogen a vodu – ztrátě 3-5 kg tělesné hmotnosti, se pokles úbytku kilogramů zastaví. V ten okamžik rezignuje, opustí striktní stravovací režim. Nebo ho k tomu přímo donutí jeho vyčerpaný, stresovaný organismus a vrátí se ke svým obvyklým stravovacím návykům. Navýší přísun energie, opět doplní konzumací sacharidů své glykogenové zásoby, natáhne se mu do buněk voda a ztracené kilogramy jsou opět zpátky. Protože je tělo prozíravé a očekává možnost dalšího podobného pokusu o „hubnutí“, vyzbrojí se v období dostatečného přísunu energie několika dekagramy (kilogramy) tuku navíc - do zásoby. Vlivem ztráty svalové tkáně dochází ke zpomalení metabolismu. K tomu, aby příště zhubnul, musí ještě více omezit přísun stravy.

Dostává se do bludného kruhu – v budoucnu se mu bude daleko hůře hubnout a naopak mnohem snadněji a rychleji přibírat. Ale co přibírat? S největší pravděpodobností půjde téměř o čistý tuk (nepředpokládáme, že začne navštěvovat fitness centrum a zvedat činky či „mučit se“ na posilovacích strojích). Jo-jo efekt se podepíše na jeho postavě, ale i budoucím zdravotním stavu. Může si klidně udržovat svou klasickou hmotnost, ale i přestože ručička váhy ukazuje stále stejnou hodnotu, bude nám připadat boubelatější (tuk je lehký a pro vytvoření stejného množství kilogramů ho musí být objemově více než těžkých svalů).

Udává se, že přibrání 1 kg tuku se na velikosti tělesných partií projeví 1,5x více než přibrání 1 kg svalu. Proto je i při stejné tělesné hmotnosti v pase, bocích, stehnech, pažích…více centimetrů než bylo před redukcí. To je jistě nepříjemné. K mnohem horším změnám dojde na úrovni látkové přeměny. Výrazně stoupá nebezpečí rozvoje diabetu 2. typu, poruch lipidového metabolismu (vzrůst koncentrace krevních tuků, pokles hladin „ochranného“ HDL cholesterolu), zvýšení krevního tlaku a celkového rizika srdečně-cévních onemocnění.

Při a po každé redukční dietě šetří tělo energií čím dál více a více. Takto zkoušený a „vycvičený“ organismus si dále zdokonaluje mechanismy, pomocí kterých účelněji šetří energetická depa a mnohem efektivněji ukládá kalorie do podoby tukových zásob. Může to dojít až tak daleko, že někteří jedinci, jak sami popisují, přibírají už i z „vody a vzduchu“. A musí vydat velice mnoho úsilí k tomu, aby jejich tělo nějaký kilogram naopak uvolnil.  Zejména ti z vás, kteří se ve výše zmíněném poznali, by měli zvážit hubnutí ve spolupráci s odborníky.

Neexistuje totiž žádný univerzální recept ani lék, který vás z uvedeného bludného kruhu dostane. Pro dosažení efektivních výsledků je nezbytné podrobné vyšetření a pravidelné sledování, zda je zvolená strategie účinná a na základě výsledků dále dolaďovat jídelníček a fyzickou zátěž.

 Mgr. Vlastimil Chadim