Břišní svaly

Posilovaní břišních svalů je velmi důležitá součást každého tréninku. Dbejte na pomalé provedení cviku se správným dýcháním.

Posilovaní břišních svalů

Při posilování břišního svalstva je nutné si pamatovat, že aktivace břišního svalstva je vždy spojena s výdechem. Ve fázi, kdy břišní svaly nepracují, nadechujeme a uvolňujeme břišní stěnu.

Nejprve je důležité provést protahovací cvičení v oblasti pánve, poté začneme posilovat.

Aby nedocházelo v průběhu posilování k aktivaci ohýbačů kyčle, výlučně posilujeme břišní svalstvo v polohách, kdy jsou dolní končetiny volně položeny na podložku a vyvíjíme na ni tlak.

 K celkovému pochopení funkce břišního svalstva musíme ještě připomenout jeho funkční zvláštnosti, které ovlivňují postup při jeho posilování.

Přímé břišní svaly lze rozdělit na horní spodní. Není to sice anatomické dělení, ale pro naše účely provedeme dělící čáru mezi dvojicí horních a spodních svalových valů.Uvádíme tak proto, abychom pochopili rozdílnou funkci horní a spodní části břišního svalstva.

 Břišní svaly rozdělujeme na:

• šikmé
• horní
• spodní

Cvičení:

Když provádíme cvičení na spodní část, používáme spodní i horní svaly.

Pří posilování horní části se již spodní břišní svaly neaktivují. Je tedy správné začít posilovat spodní svaly břicha jako první.

Stejně je to s funkcí šikmých svalů břišních. Tyto rotují trup s podporou horních břišních svalů. Proto by měla předcházet rotační cvičení před cvičením zaměřeným na horní část svalstva břicho.

Cviky:

Posílení spodní části břišních svalů:

1. leh, ruce v týl, skrčit nohy přednožmo a přitlačit bedra k zemi
2. kontrakcí spodní části břišního svalstva odvíjíme bedra a pokrčené dolní končetiny od podložky směrem k hrudníku a zpět. (zvedání nohou a zpět)

Posílení horních přímých břišních svalů:

1. leh pokrčme, ruce v týl, podsuneme pánev a tlačíme chodidla do podložky.
2. Předkloníme hlavu a zvolna zvětšujeme odvíjení páteře do výše 45 stupňů od podložky, výdrž v poloze 1 sekundu a zpět.

Posílení šikmých břišních svalů:

1. leh pokrčmo, ruce v týl
2. postupně odvíjíme hlavu, ramena a horní část zad od podložky směrem doprava, levé rameno by mělo směřovat k pravému koleni
3. v konečné fázi výdrž 1 sekunda, pak se vrátíme pomalu do lehu.
4. totéž na druhou stranu

 U každého cviku proveďte 3 série po 10-15 opakováních. Dbejte na pomalé provedení cviku se správným dýcháním!!!

Bc. Petr Kopřiva