Poradna trenéra

Dobrý den paní Majko,

Optimální tepová frekvence pro hubnutí je na cca 60-70% Vaší maximální tepové frekvence (TF). Jedná se o tvz. aerobní zátěž, kdy si tělo vyžaduje jako hlavní část zdroje energie tuky.

Vaší maximální TF můžete zjistit stupňovanou zátěží do maximální intenzity, nebo jednoduchým vzorcem 220-věk, což už je více obecné.

Nejpřesnější určení Vaší kondice a tím prahové hodnoty (aerobní - anaerobní práh) pro hubnutí (aerobní) - na určité hranici TF, zjistíte pomocí vyšetření v laboratoři tzv. laktátových testů (kyselina mléčná v krvi).

Co se týče zátěže při tréninku, je už to více specifické na určitou osobu. Obecně doporučuji začít cvičit 2-3x týdně a zátěž neustále zvyšovat  až na 5-6x týdně. Začít na 30 min. souvislé činnosti a zátěž zvyšovat až klidně přes 2h. Důležité je také klást důraz na regeneraci, snížit zátěž a TF pod 50% z TF max. (lehká chůze, volné plavání, masáže apod.)

S pozdravem Petr Kopřiva

Dobrý den pane Tomáši,

Bolesti zad v oblasti páteře jsou způsobené zejména špatným pohybovým návykem- jednostranným zatížením. Spousta lidí se tak dopouští nesprávným posilováním. Tím se přetěžeje svalový systém a vznikají dysbalance (nerovnováma mezi agonisty a antagonisty). Agonista a antagonista tvoří dvojici svalů nebo svalových skupin, které ve spolupráci zabezpečují přesnost pohybů. Cílem je proto zapojit obě dvojice svalů. Pro nás to znamená, že nejprve je potřeba protáhnout protilehlý sval a poté začít druhou svalovou skupinu posilovat.

Pokud bych to měl přiblížit na příkladu posilování břišního svalstva, je důležité nejprve protáhnout bederní oblast páteře a vnitřní strany stehen a poté se terpve zaměřit na posilování břišního svalstva. Pokud se tak neučiní je při posilování břišního svalstva přetížená bederní část páteře a svalstvo na přední straně břicha není dokonale zapojeno. Tomuto faktu se také říka dolní skřížený syndrom, kdy je přetížená bederní část páteře a oslabené břišní svalstvo a tím vznikají bolesti bederní páteře.

Co bych Vám doporučil je posilování vlastní váhou a s pomůcky, zapojit tzv. hluboký stabilizační systém - core, veškeré hluboké svalové skupiny podél páteře. Vynechte zvedání těžkých břemen, a zaměřte se více na funkční trénink, kdy je během posilování zapojeno velké množství svalových skupin. Neopomíjejte důkladné protahování.

Co se týče sestav cvičení mohu Vám doporučit náš online trénink, kde bych Vás osobně vedl a sestavil tréninkový plán zaměřený právě na funkční trénink, nebo našeho osobního trenéra, kterého Vám mohu monentálně nabídnout ve městěch Opava,Ostrava, Brno, Praha.

S pozdravem

Petr Kopřiva
osobní trenér a online coach inSPORTline Trener



Dobrý den,

závodní cyklistika je energeticky velmi náročný sport. Palivem číslo jedna jsou sacharidy – cukry uložené v podobě svalového glykogenu. Jízda na kole ve vysoké intenzitě výrazně vyčerpává glykogenové zásoby. Proto je třeba organismu prostřednictvím stravy poskytnout dostatečné množství sacharidů. Ve většině případů se jedná o polysacharidy s nižším a středním glykemickým indexem. Jejich zástupci jsou: celozrnné pečivo, ovesné vločky, cereální kaše, těstoviny, rýže, rýže Natural, brambory vařené, luštěniny, sacharidové tyčinky. Některý ze zástupců těchto potravin by měl být nedílnou součástí všech jídel v průběhu dne. Dalším zdrojem sacharidů je ovoce – to je výhodné přidávat ke „sladkým“ snídaním a svačinám.

Trvá-li výkon vytrvalostního charakteru delší dobu (jedno zdali trénink či závod), je nezbytné dodávat tělu energii také přímo při zátěži. Základním prostředkem jsou iontové nápoje, které přináší nejen sacharidy, ale také elektrolyty a především vodu. Dalšími možnými zdroji energie v průběhu výkonu jsou energetické gely a tyčinky. Samozřejmě v jídelníčku musí být zastoupeny také ostatní složky výživy – bílkoviny (libové maso, drůbež, ryby, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, Šmakoun, sojové výrobky), tuky (o ty se více méně starat nemusíme – přichází do těla společně s ostatními potravinami, jako doplněk je vhodné využít rostlinných olejů, ořechů a rostlinných semínek) a zeleninu.

Z doplňků stravy postačí iontové nápoje, energetické gely a tyčinky. Po výkonu (či jako doplněk energie před výkonem) lze využít proteino-sacharidových přípravků - optimální je užít 40-50 g prášku rozpuštěného do 500 ml vody. Základem výživy sportovce by však vždy měli zůstávat přirozené základní potraviny zmíněné výše.

S pozdravem,

Vlastimil Chadim



Pěkný den,

předem přijměte gratulaci k Vašemu rozhodnutí zaútočit na nadbytečné tukové rezervy ve Vašem těle! Eliptický trenažér Vám bude skvělý pomocníkem pro realizaci potřebných aerobních tréninků.

Není žádné dogma, že byste musel jíst 5x denně po 2-3 hodinových intervalech. Záleží na Vašem denním programu. Například o víkendu, kdy vstáváte později – snídaně v 9:00, oběd ve 12:00 mezi tato dvě jídla dopolední svačinu vůbec vkládat nemusíte. Prostě „stihnete“ pouze 4 jídla. Jsou-li časové pauzy mezi jednotlivými jídly příliš krátké (po větším jídle např. pouze 2 hodiny), nemáte možnost sáhnout si do vlastních energetických rezerv. Tělo pak využívá pouze kalorií přicházejících „z venku“. Další jídlo vždy zahajujte až po „prožití“ 0,5-1 hodinové „hladovění“. Nikdy nejezte, když nemáte hlad. Dáte-li si v 8 hodin komplexní snídani, mám za to, že v 10 hod hlad mít nebude.

Příkladem může být následující schéma rozložení stravy v průběhu dne:

7:15-7:30 snídaně (do jedné hodiny po probuzení) → 10:30-10:35 ovoce → 12:00-12:20 oběd → 16:10-16:15 ovoce+ml. výrobek →17:30-18:30 plánovaná fyzická aktivita → 18:50 proteinový nápoj → 19:30-19:45 večeře

V jakou dobu před tréninkem se naposledy najíst záleží na velikosti tohoto jídla. Bude-li před-tréninkovým jídlem např. snídaně, trénink započněte cca 2-2,5 hodiny po jejím snězení. Je-li posledním před-tréninkovým jídlem oběd, klidně vyčkejte 2,5-3 hodiny. Máte-li před tréninkem jako poslední jídlo svačinu, která obsahuje pouze ovoce a lehký mléčný výrobek, cvičit můžete již za 1,5 hodiny. Vždy vstupujte do aktivity již s lehounkým pocitem hladu. V těchto okamžicích se nacházíte v nejlepších podmínkách pro podání řádného výkonu a zároveň pro využití vlastních sacharidových a tukových zásob.

Prvních 60 minut po ukončení aktivity nepřijímejte žádnou tuhou stravu. Velmi přínosné je však vypít cca za 20 minut po tréninku proteinový koktejl (20-25 g prášku + 200-300 ml vody), který Vám „zarazí“ katabolismus svalové tkáně, ale výrazně nezastaví rozjetou lipolýzu (spalování tuků). Za dalších cca 45 minut po vypití proteinového nápoje si dejte běžné jídlo. Je-li tímto jídlem večeře, snažte se omezit přísun pečiva a příloh. Přítomny však musí být nízkotučné zdroje bílkovin a zelenina.

Přeji Vám mnoho úspěchů v nelehkém boji s tukovými buňkami!

S pozdravem,

Vlastimil Chadim

Výživový poradce a specialista